Prehrana

Vitamin C

thumb c vitamin

Za vitamin C velja, da ga največ dobimo s svežo, ustrezno skladiščeno ter lokalno pridelano zelenjavo in sadjem. Večje potrebe imajo predvsem kadilci, nosečnice in tisti, ki se zelo intenzivno ukvarjajo s športom. 


Funkcije vitamina C

Vitamin C poznamo kot L-askorbinsko kislino in askorbat. Vitamina C naše telo ni sposobno izdelovati samo, zato mu ga moramo stalno zagotavljati s primerno izbiro prehrane. Izboljšanje absorbcije železa v prebavnem traktu, zaščita pred prostimi radikali v organizmu, zmanjšanje oksidativnih poškodb DNK in zmanjšanje oksidacije LDL holesterola so le nekatere od mnogih funkcij vitamina C, ki kažejo na njegovo pomembno vlogo v našem telesu. Vitamin C deluje tudi kot antioksidant, samostojno in v kombinaciji z vitaminom E ter tako naše telo ščiti pred prostimi radikali. Pomemben je tudi za sintezo kolagena in tako za vsa naša mehka tkiva- dlesni, ožilje, kožo in kosti. Potreben pa je tudi za normalno delovanje možganov in živčevja.

Evropska agencija za varnost hrane, EFSA, je za uporabo na živilih, ki so dober vir vitamina C, odobrila naslednje zdravstvene trditve:c vitamin1

- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema med intenzivno telesno dejavnostjo in po njej

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje žil

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kosti

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje hrustanca

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje dlesni

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje kože

- ima vlogo pri nastajanju kolagena za normalno delovanje zob

- prispeva k sproščanju energije pri presnovi

- prispeva k delovanju živčnega sistema

- prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju

- ima vlogo pri delovanju imunskega sistema

- ima vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom

- prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti

- prispeva k obnovi reducirane oblike vitamina E

- povečuje absorbcijo železa


Absorbcija vitamina C

Absorbcija vitamina C poteka v tankem črevesu. Manjši odmerki vitamina C se absorbirajo skoraj v celoti, medtem ko je absorbcija vitamina C pri odmerkih višjih od 200 mg lahko tudi manj kot 20 %. Vitamin C se v telo absorbira v približno treh urah od zaužitja. V telesu najdemo najvišje vsebnosti vitamina C v belih krvničkah, nadledvični žlezi, možganih in hipofizi. Skoraj ves vitamin C izločimo z urinom, zato je pomemben reden vnos.


Pomanjkanje vitamina C

Pri hudem pomanjkanju vitamina C se pojavi skorbut, za katerega so značilne boleče, otečene in krvaveče dlesni, slabo celjenje ran, izčrpanost. Če je dnevni vnos vitamina C dlje časa nizek, lahko pride do slabšega delovanja imunskega sistema, slabšega celjenja ran in večje možnosti za razvoj srčnih bolezni ter raka.


Predoziranje vitamina C

Presežke vitamina C načeloma izločimo z urinom. Odmerki vitamina C, večji od 2000 mg lahko dražijo želodec in črevesje, povzročajo ledvične kamne in motijo status bakra v telesu.


Prehranski viri in dnevne potrebe po vitaminu C

Odrasli in otroci nad 13 let potrebujejo dnevno najmanj 100 mg vitamina C, nosečnice nekaj več – 110 mg na dan. Posebna skupina so kadilci, ki imajo potrebe po 150 mg vitamina C dnevno. Dnevne potrebe lahko povečajo tudi intenzivna fizična aktivnost, visoka temperatura okolja, infekcije in poškodbe.

Minimalno potrebo po tem vitaminu bomo pokrili npr. s približno 10 dag brokolija ali s 15 dag zelja, z 20 dag špinače ali z dvema srednje velikima pomarančama. Prekoračenje minimalnih priporočenih količin naj nas ne skrbi, saj je naše telo sposobno odvečne količine vitamina izločiti samo. Vitamin C najdemo v znatnejših količinah v zelju, špinači, citrusih, kiviju, papriki, črnem ribezu, paradižniku, kosmuljah, koromaču, krompirju, bananah in ohrovtu.
 

Vsebnost vitamina C v nekaterih živilih (na 100 g živila)

 Živilo  Vsebnost vitamina C   % PDV* 
 Črni ribez   177 mg   221
 Kivi  71 mg  89
 Jagode  64 mg  80
 Limone  53 mg  66
 Pomaranče   50 mg  71
 Peteršilj  166 mg  207
 Paprika  139 mg  174
 Brstični ohrovt   114 mg  143
 Cvetača  73 mg  91
 Špinača  52 mg  65
 Zelje  46 mg  54
 Česen  31 mg  39
 Brokoli  97 mg  121
 Paradižnik  14 mg  17
 Korenje  10 mg  13
 Krompir  11 mg  14

 * PDV je priporočen dnevni vnos za odrasle, na osnovi referenčnih vrednosti za označevanje živil. Za vitamin C znaša 80 mg.


Stabilnost vitamina C

Vitamin C je ob nepravilnem ravnanju z živili med najmanj obstojnimi vitamini. Pri vitaminu C je vsekakor potrebno upoštevati, da je izredno občutljiv na zunanje dejavnike. Njegova količina se v živilih lahko drastično zmanjša z neustreznim skladiščenjem živil in neustrezno pripravo ter obdelavo hrane. Vitamin C spada med vodotopne vitamine in je občutljiv predvsem na toploto (nad 10C), svetlobo in kisik. Uživajmo več surove kot predelane zelenjave in sadja, ki sta pridelana lokalno ter pravilno shranjena do uporabe. S prekomerno toplotno obdelavo se iz živila lahko izgubi tudi do pol prvotne vsebnosti vitamina C, s kuhanjem v vodi pa tudi več! Zato pazimo, da živila pri pripravi obrokov ne prekuhavamo, vsaj kadar to res ni potrebno. Rezanje, lupljenje in podobna mehanska obdelava prav tako zelo zmanjšajo vsebnost vitamina v živilu. Upoštevajoč to dejstvo režemo zelenjavo in sadje na večje kose in sicer tik pred uporabo (npr. zelenjavna juha) oz. uživanjem (npr. solata). Izogibajmo se mletju in pasiranju, oziroma vsaj poskrbimo, da takšne kaše in sokove zaužijemo takoj po pripravi.

EFSA je novembra 2013 izdala novo strokovno mnenje o dnevnih vnosih vitamina C. 

 



Viri:

Sudheer K.P., Indira V. 2007. Post Harvest Technology of Horticultural Crops: Vol.07. Horticulture Science Series. New India Publishing.

S.K. Lee, A.A. Kader. 2000. Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops. Postharvest Biology and Tehnology, 20: 207- 220

C. Schlieper, E. Gregori, G. Lindar. 1997. Pravilna prehrana. Hronoslovje. Celovec, Ljubljana, Dunaj, Mohorjeva založba: 126 str.

Kohlmeier M. Nutrient metabolism. Food science and technology international series, VB, Elsevier, 2003.

Geissler C., Powers H. Human nutrition, VB, Elsevier, 2005.

D-A-CH Referenčne vrednosti za vnos hranil (Nemško prehransko društvo, Avstrijsko prehransko društvo, Švicarsko društvo za raziskovanje prehrane, Švicarsko združenje za prehrano), Bonn, Nemčija: 2000) [1. Slovenska izdaja: 2004]

Slike: freedigitalphotos.net

 



Pripravili: Lidija Vertnik, univ. dipl. inž. živ. tehnol. in Živa Korošec, univ. dipl. inž. živ. tehnol.

O portalu Zdrava prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 



S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.