Prehrana

Portal prehrana je zanesljiv vir informacij in novic s področja prehrane.

Šparglji z bazilikinim pestom

sparglji bazilikin pesto

 

 

 

 

 

Pojdi na recept

thumb epa_dhaPo priporočilih zdravega prehranjevanja v Sloveniji in svetu, naj bi maščobe pokrivale okoli 30 % dnevnih energijskih potreb. Še zdaleč pa ni pomembna samo količina, pomembna je predvsem sestava zaužitih maščob.

 


Maščobe in maščobne kisline

Maščobne kisline so sestavni del maščob, zato lahko mirno rečemo, da primernost maščobe pravzaprav določa primernost maščobnih kislin, ki sestavljajo maščobo. Od 30 % energijskega vnosa na račun maščob, se priporoča, da naj ne bo več kot 10 % na račun nasičenih maščobnih kislin, preostanek pa naj pripada nenasičenim maščobnim kislinam.

Med nenasičenimi maščobnimi kislinami pomembno mesto zasedajo omega-3 maščobne kisline, med katere uvrščamo alfa-linolensko kislino (ALA), eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA).

Vse tri omega-3 maščobne kisline so pomembne za normalno delovanje organizma, saj so med drugim vključene v procese celičnih membran in protivnetne procese, pri čemer pa je dobro vedeti, da zadosten vnos EPA in DHA lahko predstavlja problem. Uravnovešena prehrana običajno zadošča za pokritje potreb organizma po ALA. Čeprav se le-ta v organizmu s pomočjo encimov lahko pretvarja v EPA in DHA, dosedanje raziskave kažejo, da ta pretvorba ne zadošča za pokritje potreb organizma. Glede na opravljene študije različnih avtorjev se odstotki pretvorbe sicer razlikujejo, vendar nihče ne poroča o več kot 10 % pretvorbi ALA v DHA in EPA.


Vloga EPA in DHA v organizmu

V prehrani nosečnic se je zmeraj poudarjal zadosten vnos kalorij in beljakovin, v zadnjem času pa naepa dha1foter.com pomembnosti pridobiva tudi zadosten vnos maščobnih kislin, deloma tudi na račun EPA in DHA. Mnoge študije so namreč potrdile koristnost zadostnega vnosa teh dveh kislin za pravilni razvoj možganov in očesne mrežnice ploda. Pri tem ima DHA pomembnejšo vlogo, še posebej v zadnjem trimesečju. Opravljene pa so bile tudi primerjalne študije med otroci različnih starosti, katerih matere so med nosečnostjo uživale DHA ali DHA + EPA prehranska dopolnila oziroma med otroci, katerih matere med nosečnostjo niso uživale teh prehranskih dodatkov. Slednji so pri različnih starostih izkazovali manjšo sposobnost reševanja problemov, slabšo koordinacijo oči in rok in večjo nagnjenost k alergijam. Iz tega sledi, da je njun zadostni vnos prav tako pomemben tudi v času dojenja, saj se otrokovi možgani dokončno razvijejo šele po rojstvu.

Za obe se tudi predpostavlja, da imata protivnetne učinke, sodelujeta pri oksidativnem stresu in izboljšujeta celične funkcije. Študije kažejo, da se pri osebah z nezadostnim vnosom DHA ali DHA/EPA povečuje tveganje za koronarne bolezni in nenadno srčno smrt.

Povezujejo pa ju tudi z Alzheimerjevo boleznijo. DHA je prisotna v fosfolipidnih membranah nevronov, kjer sodeluje pri normalnem delovanju živčnega sistema, zaradi česar jo tudi povezujejo z njo. Ena izmed posledic Alzheimerjeve bolezni je tudi nenamerna izguba telesne mase, pri čemer naj bi EPA/DHA imela pozitivni učinek na pridobivanju le-te.


Viri EPA in DHA

Priporočeni dnevni vnos EPA in DHA je med 250 in 500 miligrami. Bogat vir predstavljajo predvsem ribe (tuna, losos, skuša, postrvi, sardine), zato ju včasih imenujemo tudi morski omega-3 maščobni kislini.

Ribe mnogokrat vsebujejo celo več teh maščob kot prehranski dodatki. Na tržišču je mogoče dobiti različne tovrstne dodatke, ki so običajno narejeni iz ribjega olja, vsebujejo pa okoli 250 mg teh maščob. Vrednosti EPA in DHA v morskih ribah se lahko gibljejo tudi okoli 1 g, kar pomeni, da z običajno porcijo rib že zadostimo potrebam. Kdor ne uživa rib, lahko EPA in DHA dobi tudi z algami. Rastline teh dveh omega-3 maščob ne vsebujejo, vsebujejo pa ALA, ki se lahko pretvori v ti dve maščobi. Ker je pretvorba le približno 10%, moramo izbrati tako živilo, ki vsebuje čim več ALA, to je npr. laneno olje- žlica na dan bi teoretično že lahko pokrila potrebe.

 

Riba

DHA + EPA

(v miligramih/100 g ribe)

Losos, gojeni

2147

Losos, divji

1840

Sardele v olju

982

Sardele

1449

Tuna v olju

128

Tuna, modra

1504

Postrv, gojena

1154

Postrv, divja

988

 

 

Viri:

Swanson D., Block R., Mousa S. A. 2012. Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life. Advances in Nutrition: An International Review Journal, 3.

http://www.dhaomega3.org

http://www.health.gov

 

 

Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.

Iskanje:

Loading

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org