Prehrana

Smernice zdrave prehrane

thumb piramida1Govorimo o prehranski piramidi, ki so jo pripravili in prvič predstavili pred približno 20 leti pod okriljem ameriškega USDA (United States Department of Agriculture). Leta 2005 je bila umaknjena in nadomestila jo je precej spremenjena MyPyramid, ki v sebi nosi pomembno sporočilo: za zdrav organizem je potrebno ravnotežje med prehrano in telesno aktivnostjo.


Zakaj so smernice zdravega prehranjevanja sploh potrebne?

Če se v tem trenutku odločimo, da se tukaj in zdaj pa res pričnemo zdravo prehranjevati, nam tudi nova ikona daje le osnovne informacije. Nič ni povedano katera beljakovinska živila so primernejša, ali je vseeno, če uživamo polnozrnata ali predelana žita ali način priprave mesa vpliva na zdravje itd. Ravno zato potrebujemo smernice zdravega prehranjevanja, da se bomo lahko pravilno odločali in pretežno uživali le hrano, ki nam dolgoročno ne bo v škodo.


Kaj nam smernice ne bodo povedale, ali: natančnega recepta za zdravo prehranjevanje ni

Seveda bi marsikateremu od nas bilo najlažje, če bi dobili podrobna navodila kaj, kdaj in koliko jesti, da dolgoročno ne bomo škodili organizmu in pridobivali na telesni masi. Žal je to nemogoče. Tako kot je raznovrstno okolje, ki nas obdaja, tako smo raznovrstni tudi ljudje. Med seboj se razlikujemo po genski zasnovi in prav hrana je tista, ki izrazito vpliva na izražanje genske zasnove. Potem je tukaj še okolje, v katerem živimo, izpostavljenost stresnim situacijam in fizična (ne)aktivnost. Zaradi tega je nemogoče podati natančna navodila glede zdravega prehranjevanja. Govorimo lahko le o splošnih smernicah zdravega prehranjevanja, pri čemer pod zdravo prehranjevanje pojmujemo prehranjevalne navade in izbiro hrane, ki dolgoročno ne bo imela škodljivih posledic za organizem.

V Sloveniji so 12 splošnih smernic zdravega prehranjevanja na osnovi priporočil Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) pripravili v okviru programa CINDI tudi na Inštitutu za varovanje zdravja Republike Slovenije.


V jedi uživajmo in jejmo redno. Izbirajmo pestro hrano, ki naj vsebuje več živil rastlinskega kot živalskega izvorapiramida

Redno prehranjevanje pomeni od tri do pet obrokov dnevno, pri čemer se naj dan prične z zajtrkom. Posegajmo po živilih rastlinskega izvora, saj so poleg vitaminov in mineralov, bogata tudi s prehranskimi vlakninami in antioksidanti, ki varujejo organizem pred posledicami stresa in vplivov iz okolja.


Izbirajmo živila iz polnovrednih žit in žitnih izdelkov

Izogibajmo se prečiščenemu (rafiniranemu) sladkorju, beli moki in vseh živilih bogatih z njo, oluščenemu rižu. Raje posegajmo po polnozrnatih testeninah in kruhu, nepredelanih kosmičih, rjavemu rižu.


Večkrat dnevno jejmo raznovrstno zelenjavo in sadje

Uživanje različnih vrst zelenjave in sadja je prav tako pomembno kot količina, ki jo zaužijemo, saj ne moremo dobiti vseh potrebnih snovi samo iz ene vrste zelenjave ali sadja. Posegajmo po sadju in zelenjavi različnih barv, saj je barva povezana z aktivnimi snovmi, ki jih vsebujejo. Priporočljivo je, da večji del sadja in zelenjave zaužijemo v presni (nekuhani) obliki. Prav tako zelenjave ne kuhajmo dlje časa kot je resnično potrebno, saj pri tem izgubi precej koristnih snovi.
Med transportom in skladiščenjem se prav tako izgubi precej dobrega. Zato, če se le da, uživajmo lokalno pridelano sadje in zelenjavo. Nobene potrebe ni kupovati solato, korenje itd. iz Španije ali Italije, če lahko posegamo po izdelkih domačih pridelovalcev.


Nadzorujmo količine zaužite maščobe in nadomestimo večino nasičenih maščob (živalskih maščob) z nenasičenimi rastlinskimi olji

Po priporočilih bi naj z maščobami pokrili do 30 % energijskih potreb. Pri tem velja podobno kot pri prejšnjem priporočilu: pomembna ni samo količina, pomembna je tudi kakovost zaužitih maščob. Torej posegajmo po kvalitetnih oljih, bogatih z nenasičenimi maščobami, izogibajmo se pretirani uporabi masla, masti, zaseke, ocvirkov, smetane. Pri tem ne pozabimo: maščobe v vsakodnevni prehrani so vidne in nevidne. Predvsem zaradi nevidnih so priporočeni dnevni vnosi velikokrat preseženi. Nevidne maščobe zaužijemo kot del drugega živila, o katerem mogoče sploh ne razmišljamo kot o maščobi. Primeri taki živil so čipsi, slani prigrizki, slaščice (tudi torte).


Nadomestimo mastno meso in mastne mesne izdelke s stročnicami, ribami, perutnino ali pustim mesom

Je že res, da nam meso daje potrebno energijo in beljakovine, pa tudi železo in ostale minerale. Obenem pa je meso bogat vir maščob, predvsem nasičenih, ki v prehrani niso zaželene. Zato izbirajmo bolj pusto meso (perutnina in ribe), pred kuhanjem odstranimo vse vidne dele maščobe in za pripravo uporabimo čim manj olja ali druge maščobe. Z ocvrtim piščančjim zrezkom ne dobimo nič več koristnih snovi v organizem, kot če bi meso pripravili na žaru ali samo na malo maščobe. Brez skrbi si lahko vsaj enkrat na teden privoščimo brezmesni dan. Poskrbimo, da bodo ta dan na programu stročnice, ki so prav tako bogat vir beljakovin.


Dnevno uživajmo priporočene količine manj mastnega mleka in manj mastnih mlečnih izdelkovpiramida2Foto: Ambro

Mleko in mlečni izdelki predstavljajo bogat vir beljakovin, skupaj z esencialnimi aminokislinami, kalcija in vitaminov A, D E in K. Še posebej vitamin D igra v telesu pomembno vlogo pri vzdrževanju primerne kostne gostote in trdnosti kosti. Zgodba o mleku je podobna kot pri mesu: poleg vseh že naštetih snovi vsebuje polnomastno mleko še precej mlečne maščobe, ki se ji lahko izognemo tako, da uživamo manj mastno mleko, sire in ostale mlečne izdelke. Glede na smernice zdravega prehranjevanja bi naj zaužili dnevno med 4 do 6 dcl mleka oziroma uživali primerno zamenjavo (npr. siri), da vnesemo v organizem zadostne količine kalcija.


Jejmo manj slano hrano

Telo za normalno delovanje potrebuje izredno malo natrija. Poleg tega ga je sposobno skladiščiti, tako, da o možnosti primanjkljaja skorajda ne moremo govoriti. Po priporočilih zadostuje 5 gramov soli na dan, kar je enako eni čajni žlički. V to količino je zajeta tudi sol, ki je prisotna v raznih že predelanih, polpripravljenih in pripravljenih živilih. Če uživamo precej take hrane, običajno že presežemo dnevno priporočeno količino soli. In ne pozabimo: občutek, da je hrana soljena, lahko dosežemo tudi z uporabo zelišč.


Omejimo uživanje sladkorja in sladkih živil

Tako kot maščobe, tudi sladkor lahko uvrstimo med skrita živila, saj ga vsebujejo tako mnoge pijače in sokovi, katerim je dodan sladkor, kot tudi torte, pecivo, sladoled ... Zato pred uživanjem kupljenih živil preverimo vsebnost dodanega sladkorja in če se le da, taka živila zamenjajmo z živili brez dodanega sladkorja. Ko se nam že »zalušta« nekaj sladkega, posezimo raje po suhem sadju, s katerim bomo prav tako potešili željo po sladkem in telesa ne bomo po nepotrebnem obremenili.


Zaužijmo dovolj tekočine

Voda je tisto živilo, po katerem preredko posegamo ali pa šele takrat, ko že začutimo žejo. Za normalno delovanje potrebuje organizem od 1,5 do 3 l vode na dan. Na to, koliko vode bi morali spiti, vpliva telesna masa, fizična in športna aktivnost, temperatura in vlažnost zraka, vrsta hrane, ki jo uživamo. Na primer, po precej soljeni hrani potrebujemo več vode. Če nam voda iz pipe ni okusna, posezimo po nesladkanih čajih, razredčenih in nesladkanih sadnih ali zelenjavnih sokovih, nikakor pa ne po raznih gaziranih pijačah, ki jim je po možnosti še dodan sladkor.


Omejimo uživanje alkohola

Prekomerno uživanje alkohola ni samo problem, povezan z zdravstvenim stanjem posameznika, temveč gre za globalni družbeni problem. Prekomerno uživanje alkohola predstavlja večje tveganje za pojav civilizacijskih bolezni, nekaterih oblik raka, ciroze jeter, zasvojenosti itd. Mejo, od katere naprej govorimo o prekomernem uživanju, je težko postaviti. Zato je bolje, da govorimo o količinah, ki še ne predstavljajo velikega tveganja. Pri alkoholu količine podajamo v enotah. Ena enota alkoholne pijače je enaka 1 decilitru vina, 2,5 decilitrom piva ali 0,3 decilitrom žgane pijače. Za manj tvegano se šteje zaužitje maksimalno 14 enot tedensko pri zdravem, odraslem moškem oziroma 7 enot tedensko pri zdravi, odrasli ženski.


Hrano pripravljajmo zdravo in higiensko

Higienska priprava hrana ne pomeni nič drugega kakor vzdrževanje čistoče na vseh površinah, s katerimi živila prihajajo v stik, pri čemer ne smemo pozabiti tudi na osebno higieno. Prav tako je pomembno dobro pranje živil, preden pričnemo s pripravo hrane. Pri načinih priprave hrane se izogibajmo cvrtju hrane, pretirani uporabi maščobe in ne dovolimo, da se nam živila premočno zapečejo. Kuhajmo jih le toliko časa, kolikor je nujno potrebno, da je živilo užitno ter poskušajmo obroke pripravljati tik pred zaužitjem.


Bodimo telesno dejavni

Ne glede na to, ali imamo preveliko telesno maso ali ne, bi naj gibanje postalo del našega vsakdana. Redna telesna aktivnost skupaj z zdravim načinom prehranjevanja zmanjšuje tveganja za pojav raznih bolezni: različne oblike raka, povišan krvni tlak, sladkorna bolezen tipa 2, spremembe na skeletu, težave s preveliko telesno maso, kardiovaskularne bolezni.


Ni tako težko kot je videti

Se vam zdi težko ali celo nemogoče, da bi se držali zgornjih priporočil? Vas spravljajo v obup? Se vam zdi, da imate premalo časa? Premalo volje?
Pravzaprav ni tako hudo. Začnite spreminjati svoj način prehranjevanja (in življenja) z malimi koraki. Pričnite tam, kjer se vam zdi, da bi šlo lažje. Izberite vsaj eno živilo iz prepovedane strani živil in ga poskušajte nadomestiti z bolj primernim. če ste do sedaj bili popolnoma telesno neaktivni, za začetek posvetite telesni aktivnosti vsaj deset minut na dan. Če ne gre drugače, odprite okno in opravite nekaj vaj za raztezanje. Nato spremenite še kaj drugega. Opazujte svoje telo, kako se odziva. Se počutite bolje? Ste manj utrujeni? In ne pozabite: tako kot bolezen ne pride čez noč, tako je tudi za pozitivne spremembe potreben svoj čas. Običajno vsaj nekaj tednov, da se pokažejo prvi učinki. In predvsem, ne obupajte. Tudi Rim ni bil zgrajen v enem dnevu.

 

 

Viri:

http://www.choosemyplate.gov/

http://www.cindi-slovenija.net

 

 

Pripravila: mag. Neva Malek, univ. dipl. inž.

O portalu prehrana

prehrana institut

Portal vzdržuje Inštitut za nutricionistiko, neprofitna organizacija, ki se ukvarja predvsem z raziskovanjem živil in hranilnih snovi, ki jih naše telo potrebuje za optimalno delovanje. Poleg raziskovalne dejavnosti med temeljna poslanstva inštituta sodi tudi promocija zdravega prehranjevanja, v sklopu česar deluje tudi ta spletna stran. Več o inštitutu: www.nutris.org 

S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Podrobne informacije.